Ademhalingstherapie: hebben we baat bij bewuster ademen?
In, uit, in, uit: je zou denken dat ademen weinig om het lijf heeft, maar de opkomst van ademcoaches, -boeken en -therapieën lijkt het tegendeel te bewijzen. Zitten we op een zucht van een heuse ademhype? Of hebben we écht baat bij bewuster ademen?
In volle coronaquarantaine zat ik op een avond met de laptop op m’n bed. Ik had me ingeschreven voor een ‘online release & recharge live guided breathing journey’ met Joren de Bruin, een gecertificeerd Wim Hof Method-instructeur. Wim Hof, ofte ‘The Iceman’, beklimt blootsvoets besneeuwde bergen, zwemt zonder pak onder dikke ijslagen door en kan naar eigen zeggen ruim zes minuten z’n adem inhouden – allemaal op basis van welbepaalde ademhalingstechnieken. Tussen ijsschotsen gaan dobberen, ging me net iets te ver, ik zou het houden bij deze eenmalige ademhalingssessie om me even van mijn telewerk- en preteach-stress te verlossen. Ik schakelde de Zoom-camera uit, ging rustig liggen, en liet de warme stem van De Bruin me door drie reeksen begeleiden van een dertigtal keer snel in- en uitademen en dan de adem inhouden. Later zou ik mijn ervaring aan Linda Stans, klinisch psycholoog aan de dienst Respiratoire Revalidatie van de KU Leuven, beschrijven als een soort überontspannende trip, waarbij ik op de duur los leek te komen van mijn eigen lichaam. Stans: “Eigenlijk ben je bewust gaan hyperventileren. Door koolzuurtekort ontstaat er dan een cerebrale vasoconstrictie waardoor ook de zuurstofbevoorrading in de hersenen vermindert, wat lichtheid in het hoofd veroorzaakt. Mensen die hyperventileren, spreken over ‘brain fog’, en er wordt soms aan Alice in Wonderland gerefereerd: je krijgt het gevoel waarbij je jezelf als onwerkelijk beleeft, er treedt een soort van depersonalisatie en derealisatie op.” Inderdaad, dat was het zo ongeveer. Heerlijk, eigenlijk, zo even van de wereld zijn. Tot vóór de sessie met Joren de Bruin was ademen vanzelfsprekend geweest; ik had er nooit verder bij stilgestaan. Die avond voor het scherm werd het plots een fenomeen, iets wat in mijn voordeel te manipuleren viel.
“Ons verdiepen in ademhaling, biedt een uitweg uit de kortademige samenleving waarin we verzand zijn geraakt” – Jessica Braun, auteur van ‘Ademen’
Adem-aandacht
Dat ik ademen als iets vanzelfsprekends had gevonden, is niet onlogisch: het is een natuurlijk automatisme dat zo’n 12 tot 14 keer per minuut gewoon gebeurt (ongeveer 900 keer per uur, een dikke 20.000 keer per dag). Ademhaling zorgt voor de toevoer van zuurstof naar de longen. Daar zorgen longblaasjes voor een gaswisseling: de zuurstof die we inademen, wordt opgenomen in het bloed, koolstofdioxide wordt afgevoerd via de lucht die we uitademen. Vanzelfsprekend, maar daarom niet minder intrigerend, vindt Linda Stans: “We kunnen dagen zonder water, weken zonder voedsel, maar slechts enkele minuten zonder lucht. Ademen is cruciaal in de overleving.” Ook de Duitse auteur Jessica Braun is gefascineerd door de ademhaling. In haar recent verschenen boek Ademen geeft ze lucht aan de vele vormen van ademen en hoe de ademhaling functioneel wordt ingezet om een specifiek doel te bereiken – of dat nu bevallen zonder verdoving is of zo lang mogelijk freediven in de diepte. “De juiste techniek verbetert de toevoer naar de spieren, kalmeert de geest of geeft die juist een opkikker. Je zou bijna kunnen zeggen dat ademen een superkracht is”, stelt Jessica Braun.
Al liet Brauns eigen ademsuperkracht het vaak afweten: “De reden dat ik mijn boek wilde schrijven, was omdat ik zelf makkelijk buiten adem raakte. Ik wilde opnieuw leren ademen.” Ze is overtuigd: “Ons verdiepen in ademhaling, biedt ons volgens mij een uitweg uit de kortademige samenleving waarin wij verzand zijn geraakt.” En ze blijkt niet de enige. Ademhalingscoach Helga Willems is ook ervaringsdeskundige: “Ik had vreselijke last van huisstofmijt en hooikoorts en moest me regelmatig vermoeid door de dag heen sleuren. Toen mijn allergieën zich omgezet hadden in allergische astma en ik aan de puffers moest, ben ik naar andere manieren gaan zoeken om van mijn klachten verlost te raken. Dankzij de Buteyko-methode (de ademhalingsleer van de Russische arts Konstantin Buteyko, red.) klaarde mijn astma helemaal op, was ik niet meer benauwd, moest ik niet meer zo vaak hoesten, verdween de hooikoorts, sliep ik beter en voelde ik me veel energieker.” Ondertussen heeft ze haar eigen adempraktijk in Leuven, waar ze vaststelt dat er de laatste tijd steeds meer aandacht is voor onze ademhaling: “Sinds de coronacrisis stromen de aanvragen binnen. Er is nu héél veel bewustwording rond de ademhaling; termen als ‘kortademigheid’ vallen nu gewoon ook veel meer in de media. Maar eigenlijk is die bewustwording er wel al langer, sinds de opkomst van mindfulness en meditatie, waarbij de ademhaling centraal staat. Meer dan de helft van de mensen die bij mij belanden, hebben stressgerelateerde klachten.” Braun treedt bij: “Iedereen heeft het gevoel in de ratrace te zitten, en zoekt z’n toevlucht tot yoga en meditatie, waar de ademhaling heel centraal staat. Het is dan ook logisch dat ademhaling meer aandacht krijgt, dat was de volgende stap.”
Hyperventileren om te overleven
“Onze ademhaling is heel gevoelig voor mentale belasting en voor stress”, weet ook Linda Stans. Een deel van de patiënten die ze behandelt, zijn gezonde, lichamelijk fitte mensen die bij haar aankloppen voor hun ademnood door hyperventilatie en angsten. Hyperventilatie is een soort evolutionaire erfenis. “De stress van onze voorouders was de levensgevaarlijke confrontatie met een wild beest. Op dat moment was sneller ademen heel nuttig, omdat net meer zuurstof nodig was om hard te kunnen wegrennen (flight) of vechten (fight).” De bedreigingen waar wij vandaag mee geconfronteerd worden, zijn natuurlijk niet langer levensgevaarlijk: we hoeven niet te vechten of weg te rennen als we door een file te laat dreigen te komen. Alleen: ons lichaam maakt dat onderscheid niet, we blijven automatisch die energie opbouwen als we stress ervaren. Energie die niet al lopend of vechtend wordt verbruikt, waardoor koolzuurtekort ontstaat met allerlei klachten als gevolg. “En wanneer je dan heel erg ongerust wordt over wat je voelt”, licht Stans toe, “als je die reactie gaat interpreteren als: ‘dit gaat niet goed komen’, dan raak je verstrikt in een vicieuze angstcirkel en ga je nog meer hyperventileren.”
“Hyperventileren is in se onschuldig en ongevaarlijk”, verduidelijkt Linda Stans, het gaat dus grotendeels over betekenisgeving. “Wanneer het je onbedoeld overkomt, in een overvolle trein of drukke lift, is de kans reëel dat er op dergelijke impactvolle gewaarwording een paniekreactie volgt.” Toen ik zelf hyperventileerde, door mezelf bewust geïnduceerd, onder begeleiding van de ervaren Joren de Bruin en in de vertrouwde omgeving van mijn slaapkamer, was er geen greintje paniek. Jessica Braun belicht bewuste hyperventilatie in haar boek Ademen ook vanuit een verrassende hoek. Ze maakt gewag van etnografische rapporten waaruit bleek dat sommige Afrikaanse stammen zodanig ademhalen tot ze in extase raken. “Ook soefi’s manipuleren hun bewustzijn door snel adem te halen.”
Licht, zacht en los
Wie op consultatie gaat bij ademcoach Helga Willems, wil natuurlijk liefst van die hyperventilatie af. “Heel kort gezegd gaat de Buteyko-methode over een specifieke ademhalingstechniek met als doel minder te leren ademen, door ontspanning van de spieren die de ademhaling mogelijk maken. Neusademhaling is in onze filosofie het allerbelangrijkst, in combinatie met een buikademhaling, die diep uit de onderbuik komt, en niet hoor- of zichtbaar is; licht en zacht. Lao Tse, de Chinese filosoof, zei het zo: ‘ The perfect man is breathing as if he is not breathing’.” Volgens Linda Stans is het zeker niet slecht om ons af en toe bewust te worden van onze ademhaling. “Richt je dan op die ademhaling zonder die evenwel te willen sturen of veranderen. Alleen al dat traag ritmische werkt rustgevend, als de branding van de zee.”
Maar nog meer wil Stans benadrukken dat het belangrijk is vooral de oorzaak van het hyperventileren aan te pakken: “Ons lichaam volgt datgene wat gedicteerd wordt vanuit een stressgevoel. Als dus het chronische stressgevoel vermindert, zal de ademhaling zich automatisch aanpassen. Het is zeker nuttig om wat tools te krijgen waar je tijdens acute hyperventilatiemomenten op kunt terugvallen. Maar eigenlijk moet je inzicht krijgen in de problemen die aan de basis van die stress liggen: ‘Waaróm ga ik hyperventileren?’. Stressmanagement is minstens zo belangrijk. Mensen die hyperventileren, zitten effectief vaak in een ratrace en hebben een grote behoefte om de touwtjes stevig in handen te hebben. Op een krampachtige manier controle willen krijgen over je ademhaling, werkt paradoxaal.” Er bestaat dus niet één manier van correct ademhalen, volgens Linda Stans; je kunt dus ook niet goed of fout ademhalen. “Bovendien is ademhalen eigenlijk te vergelijken met de vingerafdruk van een persoon: iedereen heeft ook in het ademen een geprefereerd patroon of ritme. Durf te vertrouwen op je eigen ademhaling; laat de focus op je adem vooral los.”
Nooit meer ademen
Loslaten, een devies dat ook Carry De Clercq hoog in het vaandel draagt. De Clercq werkt al 40 jaar uitsluitend rond ademhaling en stemgebruik. Ze staat aan het hoofd van de praktijk Adem en Stem in Antwerpen. Samen met Siona Houthuys – je kent haar zoetgevooisde stem van de podcasts Bob en El Tarangu – schreef ze het pas verschenen boek De Ademrevolutie. “Het besef is ondertussen gegroeid dat de buikadem de sleutel is tot rust, ontspanning en balans. We volgen met z’n allen daarom yoga- en meditatiesessies om via de buik te leren ademen. Alleen: je leert die buikademhaling nooit toepassen bij het praten. De ‘revolutie’ in de titel, verwijst naar het feit dat we aandacht geven aan dat stuk dat overal wordt vergeten, namelijk de ademkoppeling naar het spreken.” Iets wat we nochtans ooit allemaal vanzelf deden, volgens De Clercq: “Bij de geboorte komen onze geluiden uit de buik, en als kind brabbelen we onze eerste woordjes met een buikadem. Maar helaas verdwijnt die gewoonte bij het opgroeien door stress: we zijn allemaal gaan praten met een hoge adem.” Gek genoeg luidt dé basisregel bij het spreken volgens De Clercq als volgt: ‘Nooit meer ademen’.
In het boek wordt de ademstemreflex volgens dat principe netjes uitgelegd, ondersteund door een instructiefilmpje op de website ademenstem.be: adem nooit in voor je spreekt (je hebt altijd voldoende lucht in je longen om te beginnen). Terwijl je spreekt, trek je je buik in en maak je bewegingen met je mond. Als je stopt met praten, stopt je mond met bewegen en blijft die lichtjes open (zodat de lucht daarlangs vanzelf naar binnen kan) en laat je je buik volledig los. Als je twijfelt, kun je eens hoesten, lachen of blazen; je voelt dan meteen welke buikbeweging je moet maken. “Als je het schema toepast, ben je spreekgericht bezig, niet ademgericht. Je moet dus nooit met je adem bezig zijn”, volgens De Clercq. En toch betrap ik mezelf op een hyperfocus op mijn ademhaling bij het lezen van het boek, zodanig zelfs dat ik naar adem lijk te moeten happen. “Dat zijn de ‘normale fouten’,” stelt De Clercq me gerust. “Omdat we niet natuurlijk ademen, gaan we ons te veel focussen en allerlei ‘rare dingen’ doen. Zeker als je er te veel bij nadenkt. Je moet het voelen. Doe het oefenen ook kort, zodat je niet in dat overdenken verzeild geraakt.” Precies wat ook Stans benadrukt: “Hou je ademhalingsoefening sowieso beperkt tot één keer zo’n oefening per dag, en ga zeker niet de hele dag op je ademhaling letten.”
Loslaten dus. Jessica Braun vat het zo samen: “Ademen moet niet het volgende punt op je to-dolijst zijn. Maar weten wat er omgaat in je lichaam, komt je welzijn alleen maar ten goede.”
Safety first
Professor Omer Van den Bergh (KULeuven) heeft met zijn onderzoeksgroep Gezondheidspsychologie een lange traditie van wetenschappelijk onderzoek naar de relatie tussen psychologische processen en ademhaling. Linda Stans baseert zich op hun inzichten: “Leerprocessen en waarnemingsprocessen beïnvloeden heel sterk de klachten van ademnood. De aanpak van hyperventilatie in UZLeuven steunt op die bevindingen.”
Uit het onderzoek is gebleken dat bewust focussen op een trage ademhaling (6-10 ademhalingen per minuut) met vooral een trage uitademing effectief rustgevend werkt.
“Rond ademhaling vind je echter uiteenlopende aanbevelingen en suggesties op internet. Helaas zijn niet alle overtuigingen wetenschappelijk onderbouwd. Zeker als je al klachten hebt van ademnood, is voorzichtigheid daarrond zeker geboden”, waarschuwt Stans.
Illustratie: Trui Chielens – Tekst: Annelore Dedonder
Meer over ademen & stressmanagement:
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier