Aantal calorieën beperken? Zo pak je dat best aan volgens onderzoek
Als je wilt afvallen, neem je best minder calorieën op dan dat je er verbruikt. Maar hoe pak je het dan best aan, zodat je het ook kan volhouden? Door je calorieverbruik per maaltijd te bekijken, zo blijkt uit onderzoek.
Het onderzoek, gepubliceerd in het Journal of Consumer Research, toont aan dat je beter het aantal calorieën per maaltijd beperkt in plaats van vast te houden aan een dagelijkse hoeveelheid. Wie zichzelf een limiet per maaltijd oplegt, neemt minder calorieën op een dag op. Een dagbudget is minder efficiënt.
My Fitness Pal
Verschillende apps werken al volgens het maaltijd-per-maaltijd-principe. Onder andere de MyFitnessPal-app vraagt je om maaltijd per maaltijd in te geven in je digitale voedingsdagboek.
Meerdere ondergrenzen opleggen
Het principe is eenvoudig: je legt jezelf meerdere ondergrenzen op. “Als je dieet, verminder je het aantal calorieën dat je opneemt”, zegt assistent professor Miaolei Jia van Warwick Business School, die het onderzoek uitvoerde. “En dat kun je bij iedere maaltijd doen. Of het nu een ontbijt, lunch of diner, of een gewone snack is... Er is telkens een nieuwe mogelijkheid om calorieën te besparen. Jezelf een caloriebudget opleggen voor elke maaltijd en snack biedt daarom veel meer mogelijkheden dan jezelf een budget voor een hele dag op te leggen.”
500 calorieën minder
Zo gaf het onderzoeksteam 100 mensen de opdracht om het aantal calorieën dat ze de dag erna mochten opnemen, te budgetteren. Daarnaast moesten ze foto’s nemen van alles wat ze aten. Ze werden verdeeld in twee groepen: één groep legde zichzelf een dagbudget op, een andere groep legde zichzelf een caloriebudget per maaltijd op. Wat bleek: de eerste groep legde zichzelf een gemiddelde van 2011 calorieën per dag op. Maar de groep die per maaltijden telde, kwam in totaal op een gemiddelde van 1528 calorieën per dag, een aanzienlijk verschil dus!
Calorieën verminderen
Volgens de onderzoekers is er een verklaring voor. “Mensen die een dagbudget hanteerden, focusten vooral op het verminderen van calorieën door snacks te laten vallen of bij het diner minder te eten (die momenten waarbij ze dachten dat de kans op overconsumptie het grootst was). Terwijl de groep die maaltijd per maaltijd keek, ook tijdens de andere maaltijden (zoals ontbijt of lunch) calorieën schrapte. En al die kleine verminderingen, maken een groot geheel natuurlijk.
Tips om af te vallen:
- Houd een voedingsdagboek bij: schrijf daarin per maaltijd op wat je eet en drinkt. Let op: eerlijk zijn voor jezelf is belangrijk. Apps zoals de WW app of de Fitness Pal App kunnen je helpen.
- Bekijk per maaltijd waarop je calorieën kunt besparen: doe dat niet door minder te eten, wel door voedingsmiddelen te vervangen door gezondere varianten. Vervang bijvoorbeeld je boterham met kaas door zelfgemaakte granola, je broodje tijdens de lunch door soep en een salade en die koek door een stuk fruit. Door op iedere maaltijd calorieën te besparen, val je vanzelf af.
- Neem ook je drankjes onder de loep: die koffie (waarin je suiker of siroop doet), die frisdranken en die wijntjes bevatten véél meer calorieën dan je denkt.
- Verbrand ook meer calorieën: dat doe je door meer te bewegen. Ook hier weer geldt: veel kleine dingen maken groot. Neem dus vaker de fiets, ga tien minuten wandelen met collega’s tijdens je pauzes en telefoneer al rondwandelend. Alle beetjes helpen.
Meer tips om af te vallen:
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier