9 simpele yogahoudingen om je van je lage rugpijn te verlossen

Werk je momenteel op je niet zo ergonomische keuken- of woonkamerstoel, dan is de kans groot dat je last krijgt van rugpijn. Gelukkig zijn er enkele yoga-oefeningen die je van je rugpijn af helpen.

Yoga is zoveel meer dan gewoon de zoveelste sport- en gezondheidshype. Zo is de meditatieve bezigheid niet alleen een goede workout om de stevigheid van je spieren en de balans van je core te versterken, er zijn ook een pak mentale voordelen aan de sport verbonden. Dat yoga positief inwerkt op zowel onze fysieke als onze emotionele gezondheid, dat zeggen ook oprichtster van Thyroid Yoga, Olivia en yoga-instructrice Nicolette Ficchi.

Lees ook: volg hier gratis een volledige les start to yoga met Evy Gruyaert

Eén van de uitgangspunten voor de yoga-praktijken die het duo beoefent, is dan ook dat veel fysieke discomforten veroorzaakt worden door een emotionele strubbeling. Op die ‘emotionele basis’ kan dan weer worden ingespeeld via welbepaalde yoga-houdingen. “Neem nu lage rugpijn: die kan veroorzaakt worden door een heel aantal emotionele triggers, gaande van woede, tot onzekerheid tot ook angst”, legt Olivia uit aan My Domaine.

Natuurlijk heeft ook je dagelijkse routine heel wat impact: van nine to five molentjes draaien op een bureaustoel om daarna ook nog eens gemiddeld anderhalf uur te gaan stil staan op de baan, is uiteraard geen pretje voor de lage rug.

Nét voor die lage pijnen kan yoga dan ook een superefficiënte manier van verlichting betekenen. “Af en toe een uurtje yoga doen kan erg heilzaam zijn voor je rug”, zo legt Ficchi uit. “Yoga stretcht en traint immers net die spieren die je rug en wervelkolom moeten ondersteunen.” Samen met Olivia raadt de instructrice dan ook 9 yoga-poses aan die niet alleen kunnen helpen om lage rugpijn weg te werken, maar die het type rugpijn zelfs kunnen helpen vermijden. Kijk én beweeg vooral even mee!

#1. Cow Pose

1. Ga – met een rechte rug – op handen en knieën zitten. Plaats je polsen daarbij recht onder je schouders en je knieën op een rechte lijn met je heupgewricht.
2. Adem diep in en duw daarbij je borst vooruit en je hoofd naar voren, zodat alle spieren vanaf je wervelkolom tot aan de flanken van je rug goed gestrecht worden.
3. Zorg er daarbij wel voor dat ook je buikspieren voldoende aangespannen blijven, zodat er niet té veel gewicht en druk terecht komt op de lage rugspieren.

#2. Cat Pose

1. Ga vanuit de cow pose naar de tegengestelde kat-houding: maak je rug hol, adem uit en duw je core zo ver mogelijk weg van de grond als mogelijk.
2. Richt daarbij ook het hoofd naar beneden en krul je rug op zo ver als je kan.

Voordelen: De beweging van cow pose naar cat pose en omgekeerd staat bekend als ‘spinale flexie’. De beweging zet alle spieren en gewrichten in rug en borstkas open en creëert er meer souplesse en openheid.

#3. Downward facing dog

Ook een erg goede oefening om tussen de schouderbladen even ‘alle registers’ open te trekken, is de ‘downward facing dog’-houding.

1. Begin aan deze oefening vanuit een planking-positie om een goede afstand tussen je handen en voeten af te meten.
2. Oefen dan een gelijkmatige druk uit op de gespreide vingers van beide handen, en richt je heupen op in de richting van het plafond.
3. Houd je hielen een stukje van de grond en je knieën lichtjes gebogen, zeker als je hamstrings vrij kort zijn.
4. Als je schouders een beetje vastzitten, plaats je handen dan iets meer naar buiten.

#4. Forward Fold

1. Zorg er zeker voor dat zowel je knieën als je billen zich een stukje van elkaar af bevinden.
2. Buig, met lichtjes gebogen knieën, voorover en breng je middel min of meer evenwijdig met je benen.
3. Laat je hoofd goed hangen en zorg ervoor dat je gewicht zich laat opvangen door de voorkant van je voeten.

Voordelen van de houding: “Deze positie zorgt voor meer stabiliteit in de lage rug terwijl ook de achterzijde van de benen deftig gestretcht worden”, zo zegt Ficchi. Doordat de knieën gedurende de hele oefening lichtjes gebogen blijven, kunnen de lage rugspieren over hun volle lengte worden uitgerekt.

#5. Cobra

1. Leg je plat op de grond en gebruik je onderbuik als voornaamste steunplatform. Zet je handpalmen naast je lichaam op de grond ter hoogte van de borst en zorg ervoor dat je ellebogen in een hoek van 90 graden komen te staan.
2. Stretch je rugspieren door je benen uit te strekken en de tippen van je voeten goed in de grond te drukken.
3. Houd de pelvis wel neutraal: zorg er dus voor dat er niet te veel ronding of net doorzakking in de lage rug ontstaat.
4. Duw je schouders weg van de grond en spreid je sleutelbeen optimaal aan beide zijden van de romp.

Voordeel van de houding: Deze pose zorgt voor meer kracht in rug, dijen en schouders, terwijl het voorste deel van het lichaam stevig gestrecht wordt.

#6. Single Pigeon

1. Begin vanuit de planking positie die je ook aanhoudt om de downward facing dog mee te beginnen. Breng dan één scheenbeen naar voor op de mat.
2. Leg je been in een hoek van 90 graden door je enkel op één lijn te leggen met het polsgewricht van de hand aan de andere zijde van je lichaam. Je knie blijft op één lijn met het polsgewricht van de hand die aan dezelfde zijde van je lichaam zit.
3. Strek het andere been goed uit naar achteren.
4. Zorg ervoor dat je heupen recht blijven liggen.
5. Wandel dan langzaam met je handen voorwaarts, zodat de nek en lange rugspieren gestrecht worden.
6. Plaats eventueel een handdoek of een ander zacht oppervlak onder je zitvlak en een blokje onder je hoofd voor extra steun.

Voordelen van deze houding: deze oefening stretcht vooral de spieren die door en over het heupgewricht lopen. Daardoor kan de pose helpen om je lage rugpijn te verlichten: bij wie de spieren in het heupgewricht immers verhard zijn, kan last hebben van een verzwakking van de bilspieren waardoor al het lichaamsgewicht op de lage rug-spieren terecht komt, wat dan weer kan zorgen voor pijn daar.

#7. Simple twist

1. Ga plat op je rug liggen en buig één been overlangs naar de andere kant van je lichaam.
2. Leg terzelfder tijd de arm aan die zijde van het lichaam, horizontaal naar buiten.
3. Plaats eventueel een verhoging onder de knie om het gewicht van het been op te vangen en laat de andere hand zachtjes rusten op dat been.

Voordelen van de houding: “Deze pose is in feite een herstellende pose”, legt Ficchi uit. “Ze zorgt ervoor dat de werkspanning even van je spieren wordt afgenomen, en stelt de zwaartekracht in staat om even alles weer in de juiste, ontspannen posities te krijgen.

#8. Knieën naar borst

https://www.youtube.com/watch?v=aGSVAhadpFY

1. Ga opnieuw op je rug liggen en trek beide knieën volledig op tot tegen de borst. Houd daarbij de beide benen lichtjes in afstand van elkaar af, maar niet te ver.
2. Maak je rug zo lang mogelijk en ontspan je spieren.
3. Wieg zachtjes van links naar rechts om de sensatie te versterken.

Voordelen van de houding: Deze stretchoefening zorgt voor verlichting van pijn in de lage rug en zou ook het maag-darmstelsel helpen ontspannen.

#9. Child’s pose

1. Breng je beide grote tenen samen, en leg je scheenbenen op de grond. Zet je zitvlak bovenop je voeten en buig je bovenlichaam naar voren. De knieën kunnen daarbij samenblijven of lichtjes van elkaar gescheiden worden.
2. Breng je heupen zoveel mogelijk naar de grond/je voeten toe, strek je bovenlichaam uit en strek je armen zo ver mogelijk vooruit op de grond.
3. Laat ook je voorhoofd voorwaarts rusten op de vloer.

Voordelen van de houding: Deze kalmerende pose zorgt ervoor dat de spieren in de lage rug verlengd worden, dat er ruimte gecreëerd wordt en dat de spanning er wordt verlicht. “Naar deze pose kan je tijdens een lesje yoga of tijdens een yoga-routine thuis altijd terugkeren om gewoon lekker even te ontspannen”, aldus Ficchi.

Meer tips voor thuiswerkers:

• Binnenkijken: de mooiste home offices van België
• 14 tips om het thuis gezellig te maken
• Telewerken: 9 tips om productief en efficiënt te werken

Openingsbeeld: GettyImages