Gezond

7 dingen die je moet weten als je strakke billen wil

Lise Milbou Lifestylejournalist

Lifestylejournalist 19 jun 2021

Er gaan heel wat billenmythes de ronde. Zijn squats nu echt dé oefening voor een stevige derrière of is net deze sport het geheim voor een achterste à la Kardashian? Shannon Jewell is personal trainer en fitnessexpert bij sportschool ONE LDN en ontkracht de grootste mythes in Harper’s Bazaar. Dìt moet je volgens haar weten als je voor strakke billen gaat.

1. Combineer verschillende sportroutines

Om bilspieren op te bouwen, zijn er volgens Shannon twee écht goeie trainingen. De eerste bestaat uit oefeningen met gewichten – deadlifts, squats, lunges en deadlifts met gestrekte benen – die steeds drie tot zes keer worden herhaald. Hierna volgen reeksen met lichtere gewichten, dus oefeningen met je eigen gewicht of met behulp van apparaten. Die doe je zo’n twaalf tot dertig keer na elkaar. Deze combinatie is effectief omdat je bilspieren uit spiergroepen bestaan die zowel langzaam als snel aanspannen. Om de ‘snelle’ spieren in gang te zetten, train je dus beter met zware gewichten, langzaam aanspannende spieren reageren beter op lange reeksen oefeningen.

2. Vermijd de loopband voor strakke billen

Cardio helpt je niet aan strakke billen. “Lange sportsessies zijn goed als je wil afvallen, niet als je meer bilspieren wil kweken,” zegt Jewell.

3. Isoleer je bilspieren niet

Abductors (waarbij je je knieën uit elkaar beweegt), kick backs (staand naar achter schoppen) en heupverlengers (op handen en knieën je been in een hoek van 90 graden achter je omhoog bewegen) zijn oefeningen die zich rechtstreeks om je billen focussen. Toch zijn ze vooral goed om je conditie te verbeteren, niet om je achterste ronder te maken. Hiervoor train je beter verschillende spiergroepen.

4. Laat je hamstrings niet in de kou

Volgens Jewell train je best vooral je hamstrings. Ze zijn ideaal omdat ze drie dominante spieren verbinden aan punten op je bilspieren. Probeer good mornings (met gewichten in je nek naar voren buigen), back extensions en deadlifts met gestrekte benen. Als je ervaring hebt met gewichtheffen ga dan voor 80-90% van het maximale gewicht dat je kan heffen, in reeksen van drie tot vijf. Strakke billen on point? Dit zijn de mooiste hoge taille bikini’s van de zomer.

5. Neem geen té grote pauzes

Tussen sessies door snel even door die gespierde butts op Instagram scrollen is geen goed idee volgens Shannon: “Eigenlijk mag je niet langer dan een minuut rusten tussen bilspieroefeningen omdat ze je écht uit moet putten. Als je langer rust lukt dit niet. Ik raad aan om tussen de 30 en 60 seconden te rusten, afhankelijk van hoe zwaar de oefening is.”

6. Ga voor steeds zwaardere gewichten

Om verbetering te zien, moet je jouw spieren uitdagen en de gewichten elke twee tot vier weken verzwaren. Doe het wel in kleine stapjes om blessures te voorkomen. “Oefeningen op apparaten vergen minder balans waardoor je ze sneller wat zwaarder kan maken. Een toestel waarmee je gewichten moet wegduwen met je benen, kan je gerust snel zwaarder maken,” volgens Jewell.

7. Burn baby, burn!

Als je de dag na je training spierpijn hebt, is dat niet leuk, maar wil dat wél zeggen dat je goed hebt gewerkt. “Spierpijn wordt veroorzaakt door kleine scheurtjes in je spiervezels die zich daarna terug herstellen waardoor ze sterker worden,” zegt Jewell. “Hierdoor worden je billen strakker én ronder.”