Gezond

3 tips om hardnekkige gewoontes te kraken

Evelien Rutten

28 mei 2018

Feeling-gastvrouw Elke Geraerts introduceert coach Anneleen De Lille. Samen analyseren ze hoe je slechte, hardnekkige gewoontes kraakt en weer vat krijgt op je leven.

Elke Geraerts is doctor in de Psychologie en managing partner bij Better Minds at Work. Met haar team van psychologen inspireert ze professionals om zichzelf heruit te vinden, nieuwe vaardigheden te ontwikkelen en zo steeds betere resultaten te halen. Sinds kort werkt ze nauw samen met Anneleen De Lille, een jonge, veelzijdige therapeute die met haar stralende blik een aanstekelijk optimisme uitstraalt. De twee werkten samen en ontwikkelden tips om gezonde gewoonten te programmeren. Deze tips delen we maar al te graag met jullie!

Tip 1: las efficiënte pauzes in

Wie zich professioneel wil handhaven, heeft er alle belang bij om fris te blijven. Regelmatige pauzes inlassen zijn dus noodzakelijk. Eventjes ontspannen en je hersenen rust gunnen is geen teken van luiheid, maar net een middel om competitief te blijven. Helaas linken we onze pauzes te vaak eenduidig aan ‘een beloning’, in de vorm van koek of snoep. Anneleen wil aantonen dat het ook anders kan. “Een efficiënte pauze kun je op vier manieren invullen.”

“Een eerste optie is: brandstof. Als je honger hebt, moet je eten, maar heb je bij elke pauze écht honger? Voor de meeste mensen staat vrijwel elke pauze gelijk aan eten, maar gelukkig zijn er nog veel andere manieren om te ontspannen, manieren die gezonder zijn. Een tweede factor is: bewegen. Dat kan een kleine wandeling zijn, maar toen Elke en ik onlangs na een lange meeting spontaan begonnen te dansen op een nummer dat we allebei leuk vinden, merkten we dat dansen ook heel bevrijdend werkt.”

“De derde factor is: veranderen van emotie. Probeer minder te vervallen in de klaag- en roddelcultuur aan de koffiemachine. Knoop liever een leuk gesprek aan met een collega. De laatste mogelijkheid is: een verschuiving van gerichte naar diffuse aandacht. Als je bijvoorbeeld een hele middag zware, theoretische teksten hebt gelezen, is het goed om iets praktisch te doen, zoals koken of tuinieren, waarbij je een ander deel van je hersenen aanspreekt.”

Tip 2: stel jezelf deze drie vragen

We maken allemaal goede voornemens, zoals meer sporten of gezonder eten. Dat lukt eventjes, maar na een tijd lijkt het alsof we onszelf beginnen te saboteren (‘Ik heb 10.000 stappen gezet, dus nu verdien ik die reep chocolade’). Toegeven aan impulsieve verlangens zorgt telkens voor een shot dopamine. Een verslavend, maar kortstondig geluksgevoel waar je steeds opnieuw naar op zoek zult gaan. Zo hou je slechte gewoontes dus in stand. Als je daar elke keer aan toegeeft, ga je op de lange termijn zwaarder en misschien zelfs ongelukkiger worden. Het is dus goed om met je innerlijke goedprater in dialoog te gaan.

Bij een conflict in je brein kun je jezelf de volgende drie vragen stellen: Wat denk ik NU? Klopt die gedachte wel? Ga ik verder op die gedachte, of bedenk ik er een die beter aansluit bij mijn doel op de lange termijn?” Elke stelt dat je geluksgevoelens ook ergens anders kunt gaan zoeken dan in eten. “Wie begint te lopen, zal endorfines aanmaken, waardoor je de zogenoemde runners high krijgt. Van een goede gewoonte kun je dus ook gelukkig worden.” Tegelijk pleit Elke voor een realistische aanpak. “Je moet nog kunnen genieten en een beetje plezier maken in het leven.” Hier is Anneleen het zeker mee eens. “Ik ben er dan ook een groot voorstander van als je dan toch ‘zondigt’, dat ook fatsoenlijk te doen. Eet geen lightcake, maar een ouderwetse cake met echte boter.” Elke knikt. “Al die lightproducten zijn verwarrend voor je brein. Je verwacht een dopamineshot, maar krijgt het niet. Zo raak je gefrustreerd.”

Tip 3: train je wilskracht

Om een specifiek doel te bereiken, zoals stoppen met roken of tien kilo afvallen, heb je wilskracht nodig. Maar wilskracht heb je niet te willen. Het is zoals een spier die je moet trainen. De Amerikaanse psycholoog en wilskrachtspecialist Roy Baumeister stelt zelfs dat je wilskracht overbelast kan raken. Je ‘voorraad’ wilskracht kan dus afnemen, waardoor je sneller een nieuwe, goede gewoonte opgeeft. Anneleen benoemt nadrukkelijk de twee grootste vijanden van onze wilskracht: “Alcohol en vermoeidheid. Als je drinkt en/of moe bent, begin je vrijwel meteen op de korte termijn te denken.” Elke vult aan: “In normale omstandigheden heb je een helicopterview. Je kent de gevolgen van je gedrag als je over de schreef gaat en daardoor kun je jezelf beter beheersen, maar na een paar glazen wijn op het einde van een vermoeiende werkweek, verlies je het overzicht. Plots kan één sigaretje geen kwaad. Of lijkt een zak chips toch weer heel aantrekkelijk.”

Anneleen begeleidt dagelijks mensen om op zulke momenten toch de controle te kunnen bewaren. “Probeer mild te zijn voor jezelf en je wilskracht niet te overbelasten. Denk vooruit en haal meer gezonde dan ongezonde etenswaren in huis.”