Gezond

Cortisol: 7 natuurlijke manieren om je stresshormoon te verlagen

Feeling Redactie

24 apr 2019

We zitten in op z’n zachtst gezegd moeilijke tijden. Nu thuiswerk voor vier dagen terug de norm wordt, is de kans groot dat je stress toeneemt. Dankzij deze tips krijgt stress minder kans.

Met stress op zich is niet veel mis: het zorgt dat je actie onderneemt bij gevaar. Je wordt aangevallen door een wild dier? Je maakt stresshormonen aan en weet: er is gevaar, ik moet iets doen. Nadat het dier is vertrokken, worden we terug kalmer, onze ademhaling normaliseert en we kunnen terug verder met ons leven.

Een wild dier zullen we niet snel tegenkomen. Probleem is echter dat de wilde dieren vervangen zijn door andere stressoren: het pingend geluid van een inkomende mail bijvoorbeeld of al de berichtgeving en prikkels rond de coronamaatregelen.

Een van de hormonen die je lichaam aanmaakt is cortisol, een stresshormoon dat invloed heeft op belangrijke processen in je lichaam. Maak je echter te veel aan en krijgt je lichaam het niet meer verwerkt, dan kan dat heel wat gevolgen hebben. Last van huidproblemen, een onregelmatige menstruatie of een buikje dat maar niet wil verdwijnen? Kans is reëel dat je onder te veel druk staat.

Cortisol

Het stresshormoon cortisol wordt aangemaakt door je bijnieren wanneer je stress ervaart. Het verhoogt je bloedsuikerspiegel, waardoor er glucose vrijkomt in je bloed. Die moet er voor zorgen dat je voldoende energie hebt om een zwaardere inspanning te leveren. Je kunt met andere woorden dat wild dier aan.

Signalen dat je te veel stress hebt & te veel cortisol aanmaakt:

Je voelt je vaak onrustig
Je hebt een buikje
Je slaapt slecht
Je hebt regelmatig last van een opgezette buik en van je darmen (buikloop, obstipatie...)
Je bent vaak somber
Je hebt een onregelmatige cyclus
Je hebt huidproblemen waarvoor je niet meteen een oorzaak kent
Je bent vaak ziek
Je hebt geen zin in seks

Herken je de signalen, dan is het tijd om even gast terug te nemen. Dat kan dankzij deze tips.

1. Slaap goed

Om fit en gezond door het leven te gaan, én je hormonen in balans te houden, is het essentieel voldoende te slapen. Al is vooral ook de kwaliteit van je slaap belangrijk. Drink geen alcohol, koffie of andere cafeïnerijke dranken voor het slapen gaan. Vermijd minstens een half uur voor je gaat slapen, blauw licht én zorg voor regelmaat: sta iedere dag op hetzelfde uur en ga op een vast tijdstip slapen. Probeer bovendien even te ontspannen voor je gaat slapen, op die manier lig je geen uren te piekeren. Lukt het je nog niet om de slaap te vatten of word je regelmatig wakker, bespreek dan eens met je huisarts welke stappen je best onderneemt. Een afspraak bij de slaapkliniek brengt misschien raad.

2. Ontspan

Belangrijke deadlines, een interessant sociaal leven, voldoende sport en cultuur... We hebben het druk. Bovendien krijg je de hele dag te maken met stresssituaties: die veeleisende baas, uren file of ruzie met je man... Ze zorgen dat je cortisolgehalte de hoogte in schiet. Daarom is het belangrijk regelmatig even te ontspannen. Omdat je zoveel hooi op je vork hebt, dreigt het er wel eens niet van te komen. Zet het daarom in je agenda en zoek een manier die voor jou werkt: misschien word je helemaal rustig van een goed boek, een romantische wandeling met je partner of dat uurtje pilates per week. Probeer ook eens meditatie of ademhalingstechnieken, dankzij kleine trucjes kun je zelfs in de meest stressvolle situatie even tot rust komen.

3. Beweeg meer op de juiste manier

Sporten kan je cortisolwaarden verminderen, maar je moet het wel op de juiste manier doen. Zo maak je meer cortisol aan als je te intensief sport. Kies voor bewegingsvormen die je echt liggen en waar je blij van wordt. Haat je lopen, laat het dan voor wat het is. Probeer wandelen, yoga of een sessie zumba. Wel belangrijk: zie het niet als een verplichting, maar als een momentje voor jezelf. Trainen voor een marathon of jezelf uitdagen kan leuk zijn, maar niet meteen als je graag minder stress wil. Daarnaast hebben zowel muziek als dansen een stressverlagend effect. Zet je favoriete nummer op en dans de stress uit je lijf.

4. Eet gezond

Gezonde voeding is belangrijk voor je gezondheid, zowel mentaal als fysiek. Bovendien kan een verkeerd voedingspatroon je hormoonbalans sterk verstoren. Gezonde voeding herstelt die balans net. Kies voor zoveel mogelijk natuurlijke ingrediënten, eet voldoende vezels, zet veel fruit en groenten op het menu en vermijd suikers en snelle koolhydraten. Vul aan met proteïnen en gezonde vetten. Daarnaast kan voeding helpen om te ontspannen: een kopje gemberthee voor het slapengaan zorgt voor je klein zen-moment, gefermenteerde groenten helpen je hormonen in balans te krijgen.

5. Gebruik essentiële olie

Geuren kunnen je tot rust brengen en hebben een belangrijke invloed op je hormonen. Essentiële oliën van onder andere mirre, bergamot en lavendel ondersteunen een goede nachtrust en spijsvertering. Bovendien zouden ze helpen je hormonen terug in balans te brengen. Gebruik ze gerust om je huis een lekker geurtje te geven. Maar voeg ze ook toe aan je beautyroutine: een lekkere badolie, jezelf insmeren met een body oil of ruik zelfs gewoon even aan het flesje. Je komt meteen tot rust. Wist je trouwens dat essentiële olie je ook kan helpen wanneer je een sugar craving hebt? Ruik op een moment dat je zin hebt om iets in je mond te stoppen, even aan een flesje olie met een pepermuntgeurtje. Het is veel gemakkelijker om neen te zeggen tegen die kleine goesting.

6. Zoek mensen op die je energie geven

Sociaal contact is essentieel voor een gezonde geest in een gezond lichaam. Het is daarom belangrijk om mensen op te zoeken die positief zijn en je energie geven. Geef de mensen die je graag ziet vaker een knuffel, dat maakt je vanzelf rustiger. Durf tegelijkertijd altijd grenzen aan te geven. Even tijd nodig voor jezelf: er is niets mis met een nee.

7. Meditatie en natuur

Mediteren kan je helpen om de rust te vinden die je nodig hebt. De natuur opzoeken is een andere manier om even je hoofd leeg te maken. Een deugddoende wandeling doet wonderen. Meer zelfs: uit onderzoek blijkt dat het cortisolniveau van mensen daalt wanneer ze een wandeling maken door het bos.