5 dingen die je moet weten als je gaat joggen

Zo wat 1 op de 5 Vlamingen zou aan het lopen zijn geslagen. Parken en jaagpaden barsten van de gezapige joggers én ambitieus op hun stopwatch kijkende hardlopers. Marathons in de hele wereld hebben meer fans dan ooit. Na Start to Run-gezicht Evy Gruyaert, laten ook Cathérine Moerkerke, Tine Embrechts, Hilde Crevits of Joke van de Velde zich op loopwedstrijden opmerken. En iedereen heeft Facebook-vrienden die hun lunchruns via de een of andere app afklokken en delen. Kortom, een vrouw die het een beetje met zichzelf meent, pakt tegenwoordig niet alleen met designer-, maar ook met loopschoenen uit.

De zoveelste rage in gezondheidsland? Of is hardlopen een blijver? Cristophe Delecluse, hoogleraar bewegingswetenschappen KU Leuven: “De boodschap dat bewegen gezond is, is nu echt doorgedrongen. Fysieke activiteit wordt meer gepromoot en het maatschappelijke draagvlak, onder meer dankzij de media, is groter.” 

 

Maar waarom is uitgerekend lopen dan zo populair? Herman Konings: “Vandaag ligt de tijdsdruk veel hoger dan 25 jaar geleden. Vroeger ging je hobbysporten met één of meer mensen: samen squashen, of korfballen. Je moest dan wel op voorhand een afspraak vastleggen. Een solosport als lopen hoef je niet te programmeren. Vast in de file? Geen probleem. Je kunt nog altijd op pad. En eventueel snel een vriendin per sms vragen of ze zin heeft om mee te lopen.” 

 

Het lijkt een half mirakel dat sommige mensen de loopmicrobe níét te pakken hebben. Hebben zij misschien gelijk? Waar zit het addertje onder het gras? Laat daar vooral geen twijfel over bestaan: regelmatig bewegen, op recreatief niveau, is echt gezond. En lopen is een effectieve manier om die grotere fitheid te bereiken. Dat levert je een gezondheidsjoker op: je bent beter beschermd tegen o.m. hart- en vaatziekten, diabetes, obesitas, borst- en darmkanker. “Maar joggen of lopen belast je gewrichten en pezen wel meer dan fietsen of zwemmen”, waarschuwt Christophe Delecluse. “Dat hoeft geen probleem te zijn, als je je lichaam genoeg tijd geeft om zich aan die loopprikkels aan te passen. Lastiger wordt het als je pakweg 10 kg overgewicht hebt. De impact van lopen op zich is al vrij groot – wil je een extra rugzak van 10 kg meesleuren die je gewrichten nog meer belast en het risico op blessures verhoogt?” In dat geval is het slimmer om een sport te kiezen met minder impact – fietsen, zwemmen, fitness – en tot een gezond gewicht te vermageren. Dan pas is lopen een optie. Maar ook houdingsafwijkingen (extreme X-benen, platvoeten, beenlengteverschillen...) of gewrichtsproblemen kunnen tegen het lopen pleiten of vereisen op zijn minst aangepast schoeisel.

 

Hoe werkt dat nu, je conditie verbeteren? Het basisprincipe is om je lichaam een belasting op te leggen die het niet gewend is, in dit geval joggen of hardlopen: zo prikkel je het om zich aan die nieuwe functie aan te passen. “Je lichaam kan zich verbazend goed en meer dan je denkt aanpassen”, zegt Delecluse. “Op voorwaarde dat je die belasting heel langzaam en heel rustig opbouwt. Om je een idee te geven: een gezond lichaam kan normaal een marathon aan, maar dan bouw je best wel twee jaar rustig op. En precies daar knelt het schoentje: veel (beginnende) lopers willen te snel vooruitgang boeken en gaan te enthousiast van start. Ze rennen in een te snel tempo of doen te veel kilometers. Het resultaat: vermoeide spieren die onvoldoende recupereren, waardoor je conditie niet snel vooruitgaat. Of erger: overbelastingsblessures, zoals een peesontsteking, beenvliesontsteking of achillespeesletsel. Dat is ook de valkuil voor wie Start to Run volgt: de opbouw is in principe traag, maar sommigen willen dat versnellen omdat hun hart- en longconditie het toelaat. Normaal mag je de dag na je training geen spier-, pees- of gewrichtslast hebben.”

 

Wat met de verhalen van marathonlopers dieaan hartproblemen bezwijken? Of twintigers die tijdens het sporten dood neervallen? Is het risico voor duursporters zoals lopers dan zo groot? “Nee,” stelt dr. John Roosen (cardioloog-sportarts en erkend keuringsarts), “bij intensieve sportbeoefening, zoals wedstrijden, overlijden er niet meer dan 3 à 4 op de 100.000 sporters.” Moet je als beginnende of gevorderde loper meteen naar de (sport) cardioloog of een erkende keuringsarts? Dr. Roosen: “Als je je inspanningsniveau wilt opkrikken, is dat zeker zinvol. Als keuringsartsen vinden we dat zelfs een must.” Christophe Delecluse raadt iedereen die wil gaan sporten aan om toch tenminste eerst bij de huisarts langs te gaan: “Hij of zij kent je medische voorgeschiedenis en zou ook moeten informeren naar je sportieve verleden. Op basis van die medische en sportieve geschiedenis kan je huisarts beslissen om je naar een cardioloog door te verwijzen.”

 

Om de kans op blessures te beperken, zijn goede loopschoenen een must. Delecluse: “Een klassieke loopschoen met een goed dempende zool volstaat. In sommige sportzaken kun je je loopprofiel laten analyseren en een gepaste schoen kopen. Dat is echter geen must.” Belangrijk: geen oude loopschoenen gebruiken. En ook geen sportschoen die voor tennis of basket werd ontworpen. Moet je je als recreatieve jogger ook in looptechnieken verdiepen? Delecluse: “Op wedstrijden zie ik mensen op de meest uiteenlopende – ook slechte – manieren lopen. Maar zolang je geen pijn of klachten hebt, lijkt dat me niet zo’n probleem. Looptechniek wordt vooral belangrijk als je geregeld

blessures hebt. Laat je dan adviseren door een bewegingscoach of een atletiekvereniging.” Wel cruciaal: loop liever op een zachte ondergrond (looppiste, berm, onverharde weg) dan op het harde asfalt.

 

Of (hard)lopen gezond is, hangt dus bijna helemaal van jezelf af. Al heeft het natuurlijk weinig zin om je tot een loopcarrière te laten overhalen, als je helemaal niets met joggen en rennen hebt. Dat lijken sommige mensen weleens te vergeten. Wie tegen zijn in rondjes op de piste of in het park maalt, zal geen gezond verschil maken. Een sport die je niet graag doet, hou je namelijk nooit langer dan een paar weken vol. Er is dus nog altijd niets mis met zumba in de fitnessclub of met baantjes trekken in het zwembad, als dat je ding is.