De 5 AM Club uitgetest: ‘Ik kan ’s avonds niet stoppen met werken, opruimen, koken. Ik blijf maar gaan’
Elke dag om 5 uur op om alles uit je dag én uit jezelf te halen: dat is het idee achter de populaire 5 AM club. Redacteur Kristin Stoffels werd lid. Voor even.
Week 1: Waar ben ik aan begonnen?
Ik ben een wandelend cliché van een dertiger met een druk sociaal leven, nog drukkere job en de allerdrukste peuter. ‘Druk, druk, druk’ is de leuze van mijn leven en de laatste tijd frustreert me dat enorm, want in al die drukte schiet ik er zelf meestal bij in. Om tijd voor mezelf terug te winnen, ben ik een doom-scroller geworden die tot in de late uurtjes op haar smartphone filmpjes zit te kijken. Verloren tijd, verloren slaap en toch kan ik mezelf er niet toe brengen om mijn gsm weg te leggen. Ik wil productiever zijn en tijd hebben om échte me-time in te plannen. Ik zoek naar een nieuw ritme en hoop dat ritme te vinden bij de 5 AM club. Tegelijkertijd vraag ik me ook wel af hoe gestoord het is dat ik om 5 uur moet opstaan om nog tijd voor mezelf te vinden. Heb ik niet gewoon wat te veel hooi op mijn vork genomen?
Het idee van de 5 AM club werd twintig jaar geleden al geïntroduceerd door Robin Sharma. Zijn boek ging wereldwijd al meer dan 15 miljoen keer over de toonbanken. Op TikTok is de trend recent weer opgepikt met reviews en video’s van ochtendroutines van vroege vogels. Heel wat celebs zijn ook lid van de 5 AM club, onder anderen Oprah Winfrey, Michelle Obama en Tom Cruise passen de methode toe. Vroeg opstaan en een goede ochtendroutine zouden volgens de auteur onze prestaties bevorderen en zo bijdragen tot ons geluk. Je begint de dag met de ‘20-20-20-methode’. Eerst doe je 20 minuten een intensieve sport, gevolgd door 20 minuten zelfreflectie, bijvoorbeeld in de vorm van dagboekschrijven of meditatie. De laatste 20 minuten gebruik je om iets bij te leren, zoals een nieuwe taal, of om een boek te lezen. Want, zo zegt Sharma: “Take care of the start of your day and the rest will take care of itself.” Dat klinkt alvast veelbelovend.
Er zijn niet veel mensen die chronobiologisch zo gemaakt zijn om dermate vroeg op te staan. 30 procent van ons bioritme is bepaald. Daar kun je eigenlijk niet tegen ingaan
Ik laat me in dit proces begeleiden door Inge Declercq, neuroloog, slaapexpert en auteur van Slaap wijzer. Ze fronst de wenkbrauwen wanneer ik vertel dat ik een maand lang om 5 uur ga opstaan. “Als ik je relaas hoor, heb ik het idee dat je eerst beter zou moeten slapen en dat zo je productiviteit zal verbeteren”, steekt ze van wal. “Er zijn niet veel mensen die chronobiologisch zo gemaakt zijn om dermate vroeg op te staan. 30 procent van ons bioritme is bepaald. Daar kun je eigenlijk niet tegen ingaan. Het is logisch dat je overal achternaholt als je slecht slaapt. Ik ben het wel eens met de auteur dat een goede ochtendroutine essentieel is om goed wakker te worden en dat helpt je dan weer om beter te slapen. Maar moet het in een geforceerd stramien?” Declercq raadt het me af. Ze vraagt me om een vragenlijst in te vullen om mijn ideale slaap- en wakkertijd te bepalen. Ik blijk een ‘matig ochtendtype’. Ik ben gemaakt om te gaan slapen tussen 21.30 uur en 22.45 uur, opstaan doe ik het best voor 6.30 uur.
Ondanks het negatieve advies van Declercq begin ik tóch aan mijn militaire regime; het boek van Sharma heeft me wel getriggerd. Ik begin met een valse start. Enkele vrienden zijn op zondag blijven plakken na een middagdrink waardoor ik pas na middernacht in bed lig. De brainstorm van maandag heb ik niet kunnen voorbereiden. Ik skip de me-time en zet me om 5 uur achter mijn laptop; de gemoedsrust van afgewerkte taken is me meer waard dan dat uurtje voor mezelf. Als ik enkele uren later naar het werk vertrek, heb ik ongestoord al veel gedaan. Ik heb bergen energie en heb het gevoel dat ik zweef. Die avond kan ik moeilijk de slaap vatten, alsof ik op adrenaline leef. Mijn zoontje is die nacht een paar keer wakker en ik lig urenlang met de ogen open. Wanneer mijn wekker gaat, besef ik dat twee uur slaap te weinig is. Ik gun mezelf extra uurtjes slaap, maar word draaierig wakker. Ik heb zo’n spijt van mijn keuze dat ik de rest van de week braaf om 5 uur naar beneden ga om te sporten, te mediteren en te lezen. Een heerlijke manier om de dag te beginnen. Ik ben overtuigd.
Week 2: Van airpunchen naar hoesten
Maandag word ik doodmoe wakker. Het weekend zit nog in mijn kleren. Toegegeven: ik heb – op aanraden van Declercq – de afgelopen twee dagen uitgeslapen tot 7 uur om mijn slaapschuld in te halen omdat ik de afgelopen week te korte nachten had. De wekker om 5 uur valt rauw op mijn dak. Ik sluip de trap af in de hoop niemand te wekken, want op dit uur wakker zijn mét een 2-jarige omdat je hem zelf hebt gewekt, is het soort horrorverhaal waar ik mezelf graag van bespaar – en al zeker op een maandag. Ik doe een sportsessie van een kwartier en mediteer met Adrienne op YouTube. De focus die ik vorige week ervoer, is volledig weg. Ik overweeg om 6 uur zelfs om terug in bed te kruipen, maar ik zet door. Ik sla het leergedeelte van de dag over en begin aan mijn to-dolijst. Na anderhalf uur ongestoord werken, sta ik voor op schema en dat geeft me een ongelofelijk voldaan gevoel. Snel de ochtendrush met het gezin en daarna trakteer ik mezelf op een omweg langs de koffiebar. Ik ben hélemaal klaar voor vandaag. Het opstaan gaat de rest van de week vlot. Sterker nog, ik word wakker voor mijn wekker en ik kijk uit naar mijn sportsessies. Al kies ik wel voor pilates of yoga in plaats van een high intensity training zoals Sharma aanraadt.
Ik juich mezelf de dag door. Mijn hoofd is fris op het werk, ik voel me een betere mama omdat ik Harry ’s ochtends ongestoorde aandacht geef en ik lijk niet te stoppen. Letterlijk dan: ik kan ’s avonds niet stoppen met werken, opruimen, koken. Ik blijf maar gaan. Daarnaast staan er ’s avonds geregeld mode-events op de agenda waardoor ik vaak laat thuis ben. Inslapen blijft moeilijk waardoor ik nu zo’n 5 uur per nacht slaap. Tegen vrijdag voel ik dat mijn lichaam het niet meer trekt. Ik heb een verkoudheid, begin mijn stem te verliezen, heb een brandende keel en mijn productiviteit keldert. Ik voel dat ik mijn lijf deze week heb opgebrand. Volgens Declercq kunnen daar verschillende verklaringen voor zijn: “Mogelijk had je onbewust stress dat je de volgende ochtend vroeg moest opstaan, waardoor je slecht kon inslapen. Dat is iets waar ploegenwerkers ook vaak last van hebben. Je hebt misschien ook meer koffie gedronken als je al zo vroeg wakker was? Je cafeïne-inname kan ook een rechtstreeks effect op je slaap hebben. Als je vroeger naar je bed gaat dan wat past bij je bioritme, dan ben je gewoon niet klaar om te gaan slapen. Dat je ziek bent geworden, illustreert perfect dat als je functioneert tegen je chronotype je er alleen maar slechter van wordt”, aldus Declercq.
Week 3: De 6 AM club
Op aanraden van de dokter verzet ik mijn wekker van 5 naar 6 uur ’s ochtends. En draag ik ’s avonds een bril die blauw licht blokkeert zodat de aanmaak van het slaaphormoon niet verstoord wordt als ik nog een serie kijk. Het voelt als een opluchting dat het wetenschappelijk gezien niet gezond is voor mij om de dag om 5 uur te beginnen. Ik ben geen watje. Ik heb aan den lijve ondervonden dat je mensen niet in een keurslijf kunt dwingen. Wat werkt voor de één, is daarom niet heilzaam voor de ander. Ik ruil het 20-20-20-schema in voor één ding en bedenk me dat drie dingen op je to-dolijst voor 6 uur ’s ochtends, zoals de 5 AM club voorschrijft, toch ook niet altijd goed kan zijn. Ik spreek met Declercq af dat ik ’s avonds voor het slapen bepaal wat ik de volgende ochtend doe: pilates, meditatie, wandelen of lezen.
Ik kan ’s avonds niet stoppen met werken, opruimen, koken. Ik blijf maar gaan
Door mijn plan de dag ervoor te bepalen, maak ik het opstaan makkelijker. Al blijkt 6 uur ’s ochtends in de praktijk moeilijker dan 5 uur. Het klinkt misschien gek, maar die zes triggert me meer om een kwartiertje te scrollen of te snoozen. Het lukt me pas op woensdag om op het afgesproken tijdstip uit bed te komen, maar na 10 minuten is mijn zoon Harry wakker. Ik heb hem vast gewekt met die krakende trap. Ik haal hem uit bed en we lezen samen een paar boekjes. Ik ben teleurgesteld dat ik mijn me-time kwijt ben, maar een beetje qualitytime is ook niet slecht. De volgende dag krijg ik een herkansing. Mijn laatste deze week, want ik vertrek naar Rock Werchter voor vier dagen. Ik kampeer er ieder jaar met vriendinnen en daar is de leuze: slapen wanneer mogelijk. Die donderdag doe ik een korte pilatessessie, een reeksje buikspieroefeningen en ademhalingsoefeningen in de tuin. Een heerlijke ochtend die me ongelofelijk ontspannen aan de dag doet beginnen.
Week 4: Terug naar af?
Ik worstel in de vierde week nog steeds met de wekker: 6 uur voelt pittig. Mijn motivatie is zoek en het is heel moeilijk om niet in mijn oude patroon te hervallen: snoozen, ’s ochtends meteen naar mijn smartphone grijpen. Ik hol weer vanaf het krieken van de dag achter de feiten aan. De 5 AM club schrijft voor dat je de methode 66 dagen moet doen om er een gewoonte van te maken en ook Declercq zegt in haar boek Slaap wijzer dat je haar slaapmethode twaalf weken moet proberen. “Dat heeft te maken met hoelang het duurt voor je jezelf een gewoonte kunt aanleren. In die periode kun je cognitieve en gedragsmatige verandering teweegbrengen”, legt de dokter uit. “Maar als 6 uur nog altijd te vroeg is voor jou, dan mag je dat nog zo lang proberen als je wilt, je zult ermee blijven worstelen.”
Ik betrap me er geregeld op dat ik ’s ochtends meteen naar mijn laptop grijp, terwijl ik net vroeg uit bed kom om een half uurtje voor mezelf te hebben
Ik besluit het toch nog eens te proberen en sta nu dagelijks om 6 uur of 6.30 uur op en probeer iedere ochtend iets voor mezelf te doen. Het is moeilijk om die me-time niet in te ruilen voor iets op mijn to-dolijst. Ik betrap me er geregeld op dat ik ’s ochtends meteen naar mijn laptop grijp, terwijl ik net vroeg uit bed kom om een half uurtje voor mezelf te hebben. Het is een work in progress. Ik heb uit deze test alvast geleerd dat een meer mindful ochtendroutine essentieel is voor het verloop van de rest van je dag. Dus niet meteen de ratrace in, scrollend en lopend. Ikzelf zoek dat vandaag in de kleine dingen: een 5 minuten langere badkamersessie, wandelen naar het werk in plaats van te fietsen, een half uurtje pilates. Om dan de rest van de voormiddag in te gaan. Het is mijn productiefste dagdeel en ik geniet er nog steeds van om al vroeg veel dingen van mijn to-dolijst te kunnen afvinken. Als mijn werkdag het toelaat – en eerlijk: dat is vaker niet dan wel – probeer ik het intensere schrijfwerk dan ook ’s ochtends in te plannen, wanneer mijn concentratie beter is. De lichtere taken hou ik in het beste geval voor de late namiddag.
Als ik terugkijk op de afgelopen maand voelt de 5 AM club bijna als een elitair clubje. Je moet het uiterste uit je dag halen, te allen tijde performant zijn en presteren. Misschien zou het beter gaan met de wereld als we allemaal wat minder moeten? Ik moet en wil in ieder geval net iets meer slapen.
Meer lezen
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier