Gezond

1 op 3 ervaart slaapproblemen: ‘in 80% van de gevallen los je het eenvoudig op’

Goele Tielens

16 aug 2020

Goed slapen, essentieel en voor sommigen vanzelfsprekend. Maar wat als slapen niet zo goed lukt? Maar liefst 1 op 3 Belgen zou slaapproblemen ervaren. Wij vroegen aan neuropsychologe en slaapexperte Annelies Smolders haar gouden tips.

Help, ik lig vaak wakker

Maar liefst 1 op 3 ligt regelmatig wakker in bed. Waarom is slapen zo moeilijk?

“Eigenlijk is slapen helemaal niet moeilijk. Maar door slechte gewoontes of een verkeerde aanpak verstoren we onze biologische klok en lijkt het moeilijk. Daarnaast is slaap afhankelijk van veel factoren: je temperatuur, je brein en je hormonen. Daarom dat vrouwen in de menopauze bijvoorbeeld vaak niet goed slapen. Maar er is goed nieuws, want slapen is gedrag en dat kun je dus aanpassen.”

Dat doe je door Start to Sleep, een online slaaptraining van zes weken. Wat mogen we precies verwachten?

“Op zes weken zijn 80% van de patiënten van hun slaapprobleem verlost. Je doorloopt verschillende fases: in de eerste fase hou je zelf een slaapdagboek bij en krijg je dagelijks een tip. Uit het slaapdagboek haal ik heel wat informatie: slaap je te weinig, ga je te laat naar bed óf slaap je net te veel en moet je eigenlijk vroeger uit de veren? Na die week krijg je een persoonlijk slaapschema en moet je zelf aan de slag. Na een week evalueren we opnieuw, en dat doen we een aantal weken. Uiteraard krijg je daarnaast heel veel tips voor een kwalitatieve nachtrust. Je reset als het ware je brein.”

Wat zijn de meest voorkomende problemen en fouten die we maken?

“Die variëren, er zijn meer dan 80 verschillende slaapproblemen. Maar er zijn er een aantal die vaak terugkomen. Niet kunnen inslapen of heel moe wakker worden, zijn veelgehoorde klachten. ’s Nachts vaak wakker worden of te vroeg liggen tobben in je bed zijn ook enkele klassiekers. Vaak zijn het ook gelijkaardige fouten die we onbewust maken. Als je bijvoorbeeld te vroeg gaat slapen – omdat je partner op dat uur gaat slapen – lig je misschien uren wakker in bed. Daarnaast is een avondritueel belangrijk: net zoals kinderen die je in badje steekt, een pyjama aandoet en een verhaaltje voorleest, hebben volwassenen ook nood aan een ritueel.”

Hoe ziet zo’n ritueel eruit?

“Dat is voor iedereen anders, zolang je maar rustig wordt, zodat je lichaam weet dat het tijd wordt om te gaan slapen. Het is vooral belangrijk om de laatste uren (na 20.00 uur bijvoorbeeld) geen inspannende activiteiten meer te doen. Je doet dan best iets dat je brein tot rust brengt, en dat hoeft geen meditatie of mindfulness te zijn. Ik laat mijn patiënten bijvoorbeeld veel Netflix kijken of een boek lezen. Maar dan wel geconcentreerd op één ding: vaak zijn we tv aan het kijken en tegelijkertijd nog onze mails aan het checken op onze tablet. Als je alert moet zijn, komt je brein niet tot rust, en dan kan het niet weten dat het bedtijd is. Eigenlijk is zo’n slaaptraining leuk: ik laat je langer opblijven en je mag veel Netflix kijken, alles waar je als kind van droomde toch?(lacht)”

Wanneer is het tijd voor zo’n slaaptraining of slaapmedicatie?

“Als je slecht slaapt, én er overdag problemen van ondervindt, zou ik zo’n training zeker aanbevelen. Als je een lange tijd slecht slaapt heeft dat heel wat negatieve gevolgen. En waarom zou je met een probleem blijven rondlopen als je het kunt oplossen? Van slaapmedicatie ben ik geen fan, ik zal het zelden aanraden. Het doel van de slaaptraining is eigenlijk om slaapmedicatie af te bouwen: je komt door medicatie in een roesje, maar neemt het eigenlijke probleem niet aan, en de kwaliteit van je nachtrust wordt er helemaal niet beter op.”

Wij nemen de proef op de som en volgen zo’n slaaptraining. Structuur lijkt erg belangrijk: uitslapen en middagdutjes zijn geen goed idee?

“Alles hangt natuurlijk af van jezelf, als jij middagdutjes doet en ’s nachts toch goed slaapt, kun je er maar van genieten (lacht). Maar alles heeft te maken met slaapdruk: door ’s middags een dutje te doen, word je ’s nachts misschien wakker, en dan is het niet aan te raden. Uitslapen is geen goed idee: je brein raakt in de war, wanneer is het nu slaaptijd en wanneer niet? Ochtendtypes zijn trouwens niet in staat om uit te slapen, zij worden ’s ochtends vroeg wakker, ook al zijn ze dan nog moe. Avondtypes zullen dan weer nooit fris wakker worden, voor hen is opstaan zo goed als altijd vervelend.”

Tips om beter te slapen:

Start een slaapdagboek: volg je de training, dan krijg je van Annelies een analyse en een aangepast schema.
Zorg voor structuur: ga telkens rond hetzelfde uur slapen en sta op hetzelfde uur op: je leert je brein dat het op een bepaald moment tijd is om te gaan slapen.
Voorzie een ruime landingszone: dit is de tijd die je neemt om je voor te bereiden om te gaan slapen. Je doet geen actief werk meer, maar creëert een ritueel om tot rust te komen. Je laat je brein als het ware weten dat het tijd is om te gaan slapen.
Snooze niet: je wordt wakker en dommelt misschien terug in, maar je geraakt niet terug in je diepe slaap. Je neemt als het ware kostbare tijd van je nachtrust af.

Feelings grote slaapdossier met Annelies Smolders

Meer lezen over slapen en slaapproblemen? Dan zit je goed bij Feeling. Ontdek het grote slaapdossier met Annelies Smolders, log je in en lees alle tips en tricks om nog meer uit je nachtrust te halen. Of schrijf je in voor onze volgende Feeling Forward met Annelies Smolders. In haar lezing heeft ze het onder andere over slaapproblemen en deelt ze haar gouden tips.