Vaak moe en futloos? Deze 4 factoren hebben een invloed op je energieniveau

Hoe je slaapt, wat je eet, hoe je je voelt en hoeveel je beweegt: het heeft allemaal invloed op je energieniveau. Wij vroegen vier experten om raad.

1. Slaap

De basis voor voldoende energie overdag leg je ’s nachts. Neuroloog en slaapexpert aan het UZA Inge ­Declercq legt uit waarom slaap het begin van alles is en hoe je je nachtrust boost.

Waarom is slaap zo belangrijk voor ons energiepeil?

Inge Declercq: “Bekijk onze slaap als een dagelijkse reboot van lichaam en geest die ervoor zorgt dat alle energiepotjes weer gevuld geraken, zodat we de volgende dag weer met een volle batterij kunnen starten. Tijdens onze slaap gaan alle fysiologische processen anders werken, waardoor ze een reset krijgen en overdag hun functie weer met hernieuwde kracht kunnen uitvoeren. Door de dag krijgen we veel prikkels binnen: Door de dag krijgen we veel prikkels binnen: neuronen sturen voortdurend signalen van onze zintuigen naar onze hersenen en terug. Die signalen brengen heel wat afvalstoffen met zich mee. Via een proces van antioxidatie worden die tijdens onze slaap weer netjes opgeruimd. Ook ons brein krijgt ’s nachts een grondige opruimbeurt: herinneringen en indrukken van overdag worden van het korte- naar het langetermijngeheugen versluisd, zodat er weer plek is om nieuwe op te slaan. Het microbioom in onze darmen en ons immuunsysteem krijgen een reboot en verschillende hormonale processen, zoals de aanmaak van groeihormoon bij kinderen, worden geactiveerd.”

Hoe ziet een energieboostende nachtrust eruit?

Declercq: “Een gezond slaappatroon is voor elke persoon elke nacht anders. Net zoals ons leven geen zacht kabbelend beekje is dat altijd hetzelfde loopt, is onze slaap dat ook niet. Hoeveel uur slaap je precies nodig hebt en hoelang je slaapcycli duren, varieert naargelang je activiteit overdag en je eigen interne systeem. Wat wel vrij algemeen is: de meeste mensen gunnen zichzelf per nacht het liefst minstens zeven uur slaap en doorlopen daarin gemiddeld zo’n vier tot zes slaapcycli.”

“Dat je elke dag het liefst op hetzelfde uur opstaat en ook weer moet gaan slapen, is een mythe. Belangrijker dan zo’n strikte structuur is dat je je slaaproutine afstemt op je bioritme. Ieder persoon heeft een eigen circadiaans ritme (slaap-waak­rit­me, red.): een fluctuerende energetische cyclus die op bepaalde momenten meer energie afgeeft en op bepaalde momenten minder. Afhankelijk van je eigen interne klok kun je dus een ‘heel vroeg’, ‘vroeg’, ‘neutraal, ‘laat’ of ‘heel laat’ chronotype zijn. De kunst voor een optimale energiebalans is om je dagelijkse routine zoveel mogelijk op die interne klok af te stemmen, voor zover je job en de maatschappij dat toelaten natuurlijk. Ben je veeleer van het late type, dan is het gezonder om in het weekend iets langer te slapen en je ritme toe te laten, ook al moet je door de week je wekker wel vroeger dan je eigen ritme zetten.”

Wat kunnen we zelf doen om onze slaap zo kwaliteitsvol mogelijk te maken?

Declercq: “Een gezonde nachtrust begint overdag. Heel belangrijk is om je systeem ’s ochtends bij het opstaan zo snel mogelijk het signaal te geven dat het tijd is om wakker te worden. Directe blootstelling aan natuurlijk licht en een gezond ontbijt zijn twee voorname energie-aanzetters. Zoek ook tijdens je dag voldoende daglicht op: twee uur is noodzakelijk. Al hoeft dat niet in één stuk: veel korte daglichtmomenten werken ook. Las daarnaast door de dag ook zeker voldoende pauzes in: we leven in heel drukke en hectische tijden waarin ons systeem voortdurend overprikkeld wordt. De meeste mensen staan daardoor constant ‘aan’. Tot ’s avonds wachten om die uitknop weer te vinden volstaat vaak niet om nog tot de diepe, ontspannen toestand te komen die nodig is om te slapen. Zoek die uitknop daarom door de dag al regelmatig op door middel van micropauzes: kleine momenten van herbronning waarin je gewoon door het raam staart, een korte wandeling maakt of een korte adempauze neemt. Scrollen op Instagram of nieuwsberichten bekijken is geen goeie vorm van pauze, want dan overprikkel je je brein nog steeds.”

“Een halfuurtje voor het slapengaan probeer je het best helemaal te ontkoppelen: zoek naar een avondritueel waarbij je alle indrukken van de dag actief verwerkt, zoals een fijn gesprek met je partner, een wandeling of stretchen, zodat alle zorgen van de dag ook echt in de dag kunnen blijven. Smartphones, computers en blauw licht vermijd je liever.”

2. Voeding

Geen energie zonder brandstof. En in het geval van ons lichaam en brein betekent dat: de juiste voeding. Professor Dr. Elisabeth De Waele, hoofd Klinische Nutritie aan het UZ Brussel, en hoofd­diëtiste Chloë Verhelst geven tips voor een energiepeil in balans.

Gezond eten voor een optimale energiebalans: hoe doen we dat?

Chloë Verhelst: “Een gezond eetpatroon ziet er voor iedereen anders uit. Waar je voor een optimale energiebalans op moet letten, is dat de energie die je inneemt in balans is met de energie die je verbruikt. Aan de ene kant is er de energie die we opnemen uit eten en drinken, aan de andere kant zijn er ons verbrandingssysteem en de activiteit die we per dag uitoefenen. Stem die twee zo goed mogelijk op elkaar af, zodat er geen overschotten en tekorten zijn. Een sporter mag op die manier meer eten dan iemand met een kantoorjob, en een jonge vrouw gemiddeld meer dan een iets oudere dame. Met het ouder worden vertraagt immers niet alleen ons metabolisme, onze vetmassa neemt gemiddeld ook toe en spieren verbruiken nu eenmaal meer dan vet.”

Elisabeth De Waele: “Wil je weten hoeveel jouw ideale calorie-inname per dag is? Houd dan enkele dagen een voedingsdagboek bij en maak een afspraak bij een diëtist. Die kan perfect je metabolische verbruik berekenen en op basis daarvan inschatten hoeveel en welke soort voeding je per dag het best eet.”

Zijn bepaalde voedingselementen betere energieleveranciers dan andere?

De Waele: “Wij zijn geen fan van zogenaamde ‘superfoods’. Voor een gezond eetpatroon kijken mensen het best gewoon naar de voedingsdriehoek. Die maakt op een heel eenvoudige manier duidelijk welke voedingsrichtlijnen je het best in acht neemt. Wat bovenaan in groen staat – groenten, fruit en volkoren graanproducten – eet je het best veel. Wat onderaan in oranje staat – zoals vlees en vet ­– minder. De voedingselementen in de rode bol – de snelle suikers in snoepgoed of de verzadigde vetten in bewerkt rood vlees ­– eet je zo weinig mogelijk. Trage koolhydraten uit groenten, peulvruchten of volkoren rijst krijgen de voorkeur op snelle, omdat die hun energie trager loslaten. Daardoor krijg je niet de pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel die snelle koolhydraten geven. Je komt er de dag ook langer mee door.”

Verhelst: “Naast trage koolhydraten zijn eiwitten en vetten belangrijk voor energie. Geef de voorkeur aan onverzadigde vetten uit vette vis, plantaardige olie, noten, zaden en avocado bijvoorbeeld. Naast wat je eet, is ook hoe je eet belangrijk. Sla voor een energieniveau in balans geen maaltijden over en zorg voor structuur: drie maaltijden per dag en twee à drie gezonde tussendoortjes is onze norm.”

Mentaal slecht in je vel zitten en ongezond eten gaan vaak hand in hand. Hoe doorbreken we de cirkel?

De Waele: “Wie zich al futloos voelt, mist vaak de energie om een gezonde maaltijd voor zichzelf te koken, zodat er sneller naar suikerrijk en vet voedsel gegrepen wordt. Dat laatste werkt op korte termijn immers vaak als een soort opioïde: vette en suikerrijke voeding verdooft letterlijk de pijn. Op lange termijn is het effect helaas net omgekeerd: verzadigde vetten brengen in ons microbioom (de verzameling micro-organismen en bacteriën in onze darmen, red.) signalen en processen op gang die in onze hersenen stoffen vrijgeven die negatieve gevoelens ondersteunen. Zo belanden mensen die slecht in hun vel zitten of een energietekort hebben vaak in een vicieuze cirkel.”

“Daaruit raken kan door je slechte eetgewoontes op te merken en actie te nemen. In plaats van het westerse ‘pro-inflammatoire dieet’ met veel snelle suikers evolueren we beter naar een mediterraan model met onverzadigde vetten en volkoren producten: dat heeft een positieve impact op onze mentale gezondheid.”

3. Mentale gezondheid

We zijn ons brein en dus oefent ook onze mentale gezondheid 
een grote invloed uit op ons energieniveau. Coach bij Better Minds at Work en co-auteur van het boek De ideale dag Carolien Van 
Den Bosch legt uit hoe je met breinkracht het verschil kunt maken.

Wat zijn op mentaal vlak onze grootste energierovers?

Carolien Van Den Bosch: “Het allergrootste probleem is de discrepantie die door de eeuwen heen ontstaan is tussen de neurologische bedrading van ons brein en hoe de wereld is geëvolueerd. Een aantal grote veranderingen, zoals de technologische vooruitgang, maar zeker ook de economische onzekerheid en oorlog hebben onze wereld in sneltempo heel onzeker, volatiel, complex en ambigu gemaakt. Ons brein is helaas wel nog steeds datzelfde brein waarmee we 40.000 jaar geleden over de prairie in Oost-Afrika rondliepen. En dus is het absoluut niet aangepast aan het ritme en de ambiguïteit van vandaag. Onze prefrontale cortex (het deel in ons brein dat verantwoordelijk is voor rationeel en diep nadenken en weloverwogen beslissingen maken, red.) heeft zo bijvoorbeeld maar een bepaalde capaciteit per dag om zich te focussen. Maar door ons hectische werkritme, onze vele online communicatietools en sociale media, worden er wel semipermanent prikkels op ons afgevuurd.”

“Dat zorgt niet alleen voor veel energieverlies, maar ook voor een systeem dat bijna voortdurend in fight-or-flight-modus gaat: een staat van hyperalertheid die sterk lijkt op de toestand waarin we vroeger enkel terecht kwamen als er acuut gevaar dreigde, en waarin we vooral reageren vanuit een door impulsen aangestuurd deel van ons reptielenbrein. Tijdelijk is dat geen probleem, want de hormonen die daarbij vrijkomen, zoals adrenaline en cortisol, zorgen voor actie: ze zorgen ervoor dat je deadlines kan halen en doelen bereikt. Wie er lange tijd in blijft zitten, raakt echter uitgeput. Want in die toestand is er geen ruimte voor herstel, diepe ontspanning en reboot.”

Hoe brengen we ons energetische systeem terug in balans?

Van Den Bosch: “Ten eerste door je dagelijkse realiteit weer wat beter af te stemmen op je breincapaciteit. Wees je ervan bewust dat je een persoonlijk bioritme hebt: op bepaalde tijdstippen heb je meer energie om je diep te focussen en op bepaalde momenten minder. Voor de meeste mensen geldt dat hun focus ’s ochtends het sterkst is, vlak na de middag meestal iets minder. Plan op die focusmomenten de taken in die het meeste diepe aandacht van je vragen – de zogenaamde ‘olifanten’. Na de middag kun je gaan voor de ‘konijnen’, kleinere dingen die moeten gebeuren, maar die minder diepe concentratie vragen, zoals een brainstorm, een meeting of het bijwerken van mails.”

“Probeer ook niet te multitasken, want dat is een mythe: ons brein is niet gemaakt om meerdere dingen tegelijk te doen. Telkens als je tussen twee taken switcht, verlies je energie. Kweek de discipline om tijdens diepe focusmomenten je notificaties uit te zetten, zodat je niet afgeleid wordt en stel binnen je bedrijf een communicatie-etiquette op: wanneer mag er via welke systemen gecommuniceerd worden? En vanaf wanneer hoef je echt niet meer beschikbaar te zijn? Zo gun je ieders brein de optimale rust en rechtlijnigheid om zo efficiënt mogelijk te werken.”

Nog tips om ons energieniveau te boosten?

Van Den Bosch: “Wil je je brein optimaal de kans geven om te rebooten, dan moet je leren om vanuit die fight- en flightmodus weer wat vaker naar de rest and digest-modus over te schakelen: de toestand waarin het parasympatische deel van je zenuwstelsel (het deel dat onze organen zodanig beïnvloedt dat die tot rust en herstel kunnen komen, red.) actief is en waarin herstellende hormonen als serotonine vrijkomen en zowel lichaam als geest diep ontspannen. Een manier om dat te doen is bewegen. Telkens als we 40.000 jaar geleden in een stresssituatie terechtkwamen, was daaraan onvermijdelijk een fysieke component verbonden: we moesten immers letterlijk vechten tegen of vluchten van het gevaar. Door die actie verdwenen alle opgehoopte stresshormonen instant uit ons systeem. Nu in stresssituaties vandaag vaak het complete tegendeel van ons verwacht wordt – vooral kalm blijven ­– is die fysieke stressrelease volledig uit beeld verdwenen. Op zoek gaan naar een alternatief is dus de boodschap.”

“Dat kan sport zijn, maar ook ­meditatie en ademhalingsoefeningen kunnen helpen. De omschakeling tussen het sympathische (het zenuwstelsel dat actief is bij stress en activiteit, red.) en het parasympatische deel van je autonoom zenuwstelsel gebeurt automatisch, wat wil zeggen dat we er geen vat op hebben. Behalve met onze ademhaling dus: een gezonde buikademhaling spreekt immers onze nervus vagus aan, de grote hersenzenuw die centraal door ons lichaam loopt en die daar letterlijk rust en ontspanning kan brengen. Welke ademhalingsoefening je precies doet is niet zo belangrijk, als je maar langer uit- dan inademt en je beperkt tot 6 à 8 ademhalingen per minuut.”

“Tot slot is ook verbinding een goeie manier om je energielevel te boosten. Onderzoek toont aan dat mensen die eenzaam zijn, die niet authentiek aanwezig durven te zijn bij anderen ­– en dus niet gewoon zichzelf durven zijn met hun sterktes en tekortkomingen – meer risico lopen op vroegtijdig overlijden dan rokers of mensen met obesitas. Het warme deken van vriendschap en echt contact is de beste boost voor je mentale gezondheid en dus voor je energieniveau: het geeft een fijn, veilig gevoel, en zelfs letterlijk meer kracht om fysiek te herstellen.”

4. Beweging

Net als slaap betekent ook beweging een ‘reset’ voor lichaam en geest. Inspanningsfysioloog aan het UZ Gent Manon Kerckhove legt uit hoe je met beweging een boost geeft aan je energie.

Hoe zorgen sport en beweging voor meer energie?

Manon Kerckhove: “Beweging boost ons energiepeil, omdat het fysiek en mentaal nieuwe zuurstof geeft. Bij het sporten spannen onze spieren aan, versnelt onze ademhaling, stijgt onze hartslag en wordt het bloed sneller in ons lichaam rondgepompt. Daardoor bereikt er niet alleen meer bloed onze hersenen, waardoor we helderder kunnen denken, maar komen er ook verschillende moodboostende hormonen zoals endorfine en dopamine vrij. Als de homeostase in ons lichaam (de interne fysiologische processen die ervoor zorgen dat alles daar hetzelfde blijft, ook als de omstandigheden buiten veranderen, red.) goed in evenwicht is, kan het vlot schakelen tussen rust- en stressstatus. Ervaart iemand een tijdlang veel stress, dan kan het stresssysteem de bovenhand nemen, waardoor het evenwicht zoek raakt. Dan kan beweging een remmende werking uitoefenen op de productie van cortisol (of stresshormoon, red.) waardoor de stress afneemt.”

Hoeveel beweging heb je nodig per dag?

Kerckhove: “Dat hangt af van je gezondheid, je fitheid en je job, maar er zijn wel een paar richtlijnen: mensen tussen 18 en 64 zouden per week gemiddeld aan 150 tot 300 minuten matig intensieve beweging moeten komen. Concreet kan dat betekenen: vijf keer per week dertig minuten fietsen, stofzuigen of zwemmen. Die inspanning kun je ook vervangen door 75 tot 150 minuten sporten aan hoge intensiteit, bijvoorbeeld door touwtje te springen, hard te lopen of te basketten. Kies vooral voor een sport die je leuk vindt en dus makkelijk kunt volhouden. Naast cardio waag je je ook liefst tweemaal per week aan spierbevorderende oefeningen. Dat hoeft geen gewichtheffen in de fitness te zijn: elke krachttraining op jouw niveau is prima.”

Welke mini-veranderingen in ons dagelijks leven kunnen onze energie boosten?

Kerckhove: “We zitten gewoon te veel: op het werk, op de trein, op restaurant. Mensen met een sedentaire job raad ik daarom aan om elke twintig à dertig minuten even op te staan. Probeer die beweging in je routine te integreren: schaf je een verstelbare bureau aan en werk af en toe rechtstaand, vergader al wandelend, passeer regelmatig aan het kopieerapparaat, neem de trap in plaats van de lift en doe boodschappen met de fiets.”

“Belangrijk is dat je van bewegen een gewoonte maakt, want dan houd je dat op momenten dat het minder gaat beter vol. Vergelijk het met tandenpoetsen: hoe futloos ook, de kans dat je overslaat is klein omdat het een automatisme is.”

Meer over gezondheid